Cara Mengatasi Dan Mencegah Osteoporosis




Osteoporosis merupakan kondisi dimana kepadatan dan kualitas tulang berkurang sehingga menyebabkannya rapuh dan berisiko mengalami patah. Tingkat kejadian osteoporosis di Indonesia masih memprihatinkan. Menurut data dari International Osteoporosis Foundation, 1 dari 3 wanita serta 1 dari 5 pria Indonesia berusia 50 hingga 80 tahun berisiko mengalami osteoporosis. Insiden patah tulang karena osteoporosis juga terus meningkat selama 30 tahun terakhir.

Parahnya lagi, osteoporosis biasanya tidak segera terdeteksi dan ditangani karena gejalanya kurang spesifik. Padahal, proses pemulihan patah tulang karena osteoporosis bisa memakan waktu cukup lama dan biaya besar. Osteoporosis pun berpotensi menyebabkan cacat permanen dan komplikasi yang berujung ke kematian.

Cara Mengatasi Dan Mencegah Osteoporosis

Cara Mengatasi Dan Mencegah Osteoporosis

Cegah Osteoporosis

Upaya pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sejak dini, terutama sebelum menginjak usia 30 tahun dimana kepadatan massa tulang akan mencapai puncaknya. Kepadatan tulang mulai berkurang setelah melalui usia tersebut dan semakin cepat terjadi pada wanita postmenopause. Pasalnya, hormon estrogen menurun secara signifikan pasca menopause dan menyebabkan sel perusak tulang (osteoklas) bekerja lebih aktif.

Kesehatan tulang pun harus dipertahankan agar kondisinya terjaga. Mulai dari olahraga, pengaturan pola makan, dan penerapan gaya hidup sehat, berikut ini beberapa cara mencegah osteoporosis yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari:

Cek kepadatan tulang




Salah satu langkah penting sebelum melakukan pencegahan adalah mengetahui seberapa besar risiko Anda terkena osteoporosis. Lakukan tes untuk mengetahui kepadatan tulang Anda. Terlebih jika ada ada anggota keluarga yang memiliki riwayat penyakit tersebut karena sekitar 75% masa tulang ditentukan oleh faktor keturunan.

Penuhi kebutuhan kalsium

Saat Anda kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang sehingga pengeroposan lebih cepat terjadi. Untuk mencegahnya, wanita postmenopause perlu mengonsumsi 1200 mg kalsium per hari, atau 200 mg lebih banyak daripada wanita sebelum menopause. Kebutuhan ini bisa Anda cukupi dengan rajin mengonsumsi susu, yogurt, keju rendah lemak, sarden, atau kacang-kacangan.

Kacang-kacangan juga mengandung protein yang diperlukan oleh tulang. Para lansia yang pernah mengalami patah tulang pinggul seringkali kekurangan protein dan menyebabkan tulang semakin keropos. Kacang-kacangan pun memiliki potasium yang mencegah kehilangan kalsium lewat urin.

Cukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium ke pembuluh darah. Saat tubuh kekurangan vitamin D, kadar kalsium dalam darah akan berkurang dan tulang bisa melemah. National Institutes of Health di Amerika sendiri menyarankan agar orang-orang di bawah usia 50 tahun mendapat 600 IU vitamin D sehari. Wanita postmenopause yang sehat membutuhkan 800 IU, sementara mereka yang memiliki masalah tulang memerlukan 1000 hingga 2000 IU vitamin D sehari.

Vitamin larut lemak ini bisa didapatkan lewat paparan sinar matahari pagi selama 10 hingga 15 menit sebanyak 3 kali seminggu. Sedangkan makanan yang kaya akan vitamin D misalnya salmon, minyak ikan cod, tuna, kuning telur, susu, dan yogurt.

Rajin makan sayuran berdaun hijau

Tak hanya kaya akan kalsium, sayuran berdaun hijau banyak mengandung vitamin K yang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Penelitian yang diterbitkan jurnal Osteoporosis International menemukan bahwa kombinasi vitamin K1, D3, dan kalsium dapat menurunkan risiko patah tulang pada wanita postmenopause berusia 50 tahun hingga 20%.

Diet Mediteranian

Diet ala Mediteranian yang menyertakan minyak zaitun dan ikan telah banyak diakui manfaatnya. Tak hanya baik untuk jantung, pola makan ini juga diduga dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu studi menunjukkkan bahwa dari 220 wanita Yunani, mereka yang menerapkan diet Mediteranian memiliki kepadatan tulang terbaik. Cobalah ganti minyak goreng Anda dengan 8 hingga 10 minyak zaitun per hari, konsumsi 2 hingga 3 porsi ikan per minggu, dan batasi konsumsi daging merah maksimal 1 porsi per minggu.

Hindari soft drink

Studi dari Tufts University menunjukkan bahwa wanita yang minum soft drink 3 kali seminggu selama beberapa tahun memiliki kepadatan tulang yang sangat rendah dibandingkan mereka yang jarang meminumnya. Diduga, hal ini disebabkan asam fosforat dalam soft drink dapat mengikat kalsium dan mencegahnya terserap oleh tubuh. Kemungkinan lain, mereka kurang minum susu karena telah menggantinya dengan soft drink.

Berhenti merokok

Nikotin dan radikal bebas dapat merusak osteoblas, sel pembuat tulang dalam tubuh. Menurut Royal Melbourne Hospital di Australia, merokok juga meningkatkan risiko patah tulang dengan menurunkan efektivitas estrogen. Hebatnya, hanya butuh waktu 1 tahun bagi para wanita postmenopause untuk meningkatkan kepadatan tulangnya dengan berhenti merokok seperti dikutip dari Journal of Women’s Health.

Batasi konsumsi alkohol

Alkohol dapat menurunkan kesehatan tulang, diduga karena toksisitasnya terhadap sel pembentuk tulang. Alkohol juga diperkirakan dapat mengurangi tingkat penyerapan kalsium serta mengganggu produksi vitamin D dan hormon yang penting bagi kesehatan tulang. Jika belum bisa berhenti minum alkohol secara total, kurangi konsumsinya hingga 1 atau 2 gelas per hari.

Kurangi garam

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa wanita lanjut usia yang mengonsumsi sodium dalam jumlah tinggi memiliki risiko 4 kali lebih besar untuk mengalami patah tulang dibandingkan mereka yang tidak. Garam diduga bisa mempercepat kehilangan kalsium dari tubuh.
National Osteoporosis Foundation di Amerika pun menyarankan agar kita menghindari makanan yang mengandung lebih dari 20% batas rekomentasi konsumsi garam harian. Makanan olahan dan kalengan juga perlu dihindari karena menggunakan banyak sodium sebagai pengawet.

Batasi konsumsi kopi

Beberapa penelitian menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi kopi berkafein tinggi dengan meningkatnya risiko patah tulang pinggul pada wanita berusia lanjut. Academy of Nutrition and Dietics pun menyarankan agar konsumsi kafein dibatasi tidak lebih dari 300 mg per hari.

Bijak dalam mengonsumsi obat-obatan

Beberapa obat-obatan diduga dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Di antaranya termasuk steroid prednisone, cortisone, hormon tiroid, obat anti kejang, dan obat kemoterapi. Konsultasikan pada dokter untuk mengetahui pengaruh obat-obatan tersebut pada tulang Anda dan bagaimana cara mengatasinya.

Berhenti menurunkan berat badan berlebihan

Memiliki gangguan makan atau tubuh yang terlalu kurus dapat memberi dampak negatif pada tulang Anda. Saat Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan secara berlebihan, asupan protein dapat berkurang sehingga tulang melemah dan risiko osteoporosis meningkat.

Olahraga minimal 30 menit sehari

Orang dewasa disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Melakukan olahraga angkat beban dapat memaksa tubuh untuk melawan gravitasi dan menstimulasi sel agar membuat tulang baru.

Sementara itu, olahraga seperti aerobik, jogging, lari, yoga, menari, renang, dan naik tangga dapat menguatkan otot untuk menarik tulang. Olahraga semacam ini juga meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan sehingga Anda tidak mudah jatuh.

Meski demikian, hindari berolahraga secara berlebihan karena dapat mempercepat pengeroposan tulang. Jika perlu, ikuti senam osteoporosis yang mulai banyak digalakkan. Senam ini ditujukan untuk menjaga kesehatan tulang dengan porsi yang tepat.

Minum obat untuk osteoporosis jika perlu

Obat untuk menguatkan dan mencegah pengeroposan tulang direkomendasikan oleh beberapa dokter. Terutama bagi wanita yang berisiko tinggi untuk mengalami osteoporosis atau patah tulang. Meski demikian, jangan hanya bergantung pada obat dan tetap terapkan gaya hidup sehat secara konsisten.

Semoga bermanfaat. Terimakasih




Incoming search terms:

Tags:

Subscribe

Thanks for read our article for update information please subscriber our newslatter below

No Responses

Tinggalkan Balasan